La nostra attenzione è fragile. Lo vediamo ogni giorno quando cerchiamo di concentrarci su un problema complicato di lavoro ma veniamo subito convinti a prendere un caffè con un nostro collega. Oppure mentre siamo a casa davanti ai fornelli e rischiamo di bruciare tutto perché TV e smartphone hanno avuto la meglio sulla nostra concentrazione. È arrivato il momento di dire BASTA. Basta con le notifiche, basta con i programmi trash in TV che ci fanno solo perdere tempo, basta con chat, mail e alert quando abbiamo deciso che oggi è il giorno giusto per risolvere un grattacapo che rimandiamo da troppo tempo. Come possiamo fare? Magia? Stregoneria? No, è tutto nelle nostre mani e nella nostra mente se decideremo di provare questi esercizi di mindfulness.

 

Cos’è la mindfulness? E perché dovremmo tutti provare a fare questi esercizi?

La mindfulness è un’attitudine che si coltiva attraverso la meditazione e ha lo scopo di portare l’attenzione del soggetto, privata del giudizio, verso il momento presente, ovvero, essere effettivamente consapevoli del qui e ora. Abbiamo accennato alla meditazione ma non è necessario saper meditare per praticare la mindfulness: anche se siamo dei principianti questa disciplina prevede degli esercizi di meditazione adatti a tutti e adeguati ai contesti quotidiani.

Amishi Jha, professoressa associata di psicologia alla University of Miami e direttrice del dipartimento di neuroscienze contemplative del UMindfulness Initiative, ha studiato i meccanismi di attenzione del cervello e ha scoperto che ci sono degli esercizi specifici che possiamo fare per rafforzare la nostra abilità di prestare attenzione. Sono facilissimi, quindi perché non provarci?

 

Pronto? Concentrato? Ecco 6 esercizi che si trasformeranno in una palestra per la nostra mente

1- Partiamo dal nostro respiro per imparare a focalizzare l’attenzione su una sola cosa

Prendiamoci 15 minuti per noi. Sediamoci in una posizione comoda, manteniamo la schiena dritta e concentriamo tutta la nostra attenzione sulle sensazioni che ci dà l’azione stessa di respirare: stiamo respirando in maniera consapevole. Se la nostra mente tenta subito di distrarsi sia dall’interno con pensieri alternativi sia con stimoli dall’esterno, riportiamo gentilmente l’attenzione sulle sensazioni legate al respiro. Non sorprendetevi se durante i primi tentativi dovrete riportare spesso il focus sul respiro, non demordete! È esattamente come quando in palestra non riuscivamo a sollevare i pesi da 8 kg mentre oggi quelli sono la norma!

2- Cos’altro facciamo automaticamente senza pensarci? Camminare!

Il mindful walking è forse più facile del mindful breathing. Si tratta di camminare prestando attenzione a ogni singolo movimento, alle sensazioni che ci da mettere un piede davanti all’altro, al vento che ci accarezza il viso se siamo all’esterno o alla sensazione del parquet sotto i nostri piedi se siamo all’interno.

3- Ampliamo un po’ l’orizzonte e focalizziamo l’attenzione su tutto il corpo

Facciamo una sorta di scansione del nostro corpo prestando man mano attenzione a diverse parti di esso partendo dai piedi mentalmente prendiamo nota delle sensazioni che ci inviano: sono tesi? Avvertiamo qualche formicolio? Sono caldi o freddi? Pian piano spostiamo il focus dalla pianta del piede, al tallone, alle gambe, allo stomaco e così via prendendoci tutto il tempo che ci serve per ogni parte di noi stessi.

4- Monitoriamo ciò che sta intorno a noi prestando attenzione a cosa accade senza però venirne attaccati

Non vuol dire focalizzare l’attenzione su ogni singolo oggetto ma restare aperti a ogni tipo di esperienza che ci capita, permettendole di coinvolgerci completamente. Nella pratica questo esercizio consiste nel sedersi comodamente in casa o ancora meglio se immersi nella natura, con la schiena dritta, cercando di essere consapevoli di ogni sensazione, pensiero, o emozione che emerge senza rimanerci aggrappati. Ovvero, tutto ciò che viene fuori da questo viaggio nella nostra mente, cerchiamo di etichettarlo con parole come “pianificare”, “preoccuparti”, “giudicare”, “ricordare”. Dopo averlo denominato e categorizzato, lasciamolo andare!

5- Ascoltiamo in maniera consapevole evitando di emettere giudizi

Selezioniamo un brano musicale che non abbiamo mai ascoltato prima, mettiamo le cuffiette e chiudiamo gli occhi. Cerchiamo di non farci trascinare dal giudizio che solitamente diamo alla musica come il genere, il titolo o l’artista, prima di aver iniziato ad ascoltare. Ignoriamo tutte le etichette e le classificazioni e con neutralità perdiamoci nel suono per tutta la durata del brano. Esploriamo ogni aspetto di ciò che stiamo ascoltando. Anche se la musica non ci piace in un primo momento, lasciamo perdere la nostra antipatia e diamo alla nostra consapevolezza piena autorizzazione ad entrare nella musica.

6- Guardiamo, ascoltiamo, sentiamo

Per prima cosa, facciamo caso alle prime cinque cose su cui si posa il nostro sguardo. Non devono necessariamente essere interessanti: potrebbe trattarsi di una sedia, un vaso o una candela. Il secondo step consiste nel notare cinque cose che possiamo ascoltare: continuiamo a tendere l’orecchio fino a quando non avremo distinto cinque suoni diversi. Infine, notiamo cinque cose che possiamo provare con il nostro corpo. Potrebbero essere la pressione del divano, il materiale dei vestiti, una leggera brezza, una tensione nel collo o l’aria che entra nelle narici. Assaporiamo la consapevolezza che abbiamo coltivato e rimaniamo immersi nel momento presente per tutto il tempo che vogliamo.

 

La mindfulness ti affascina e vuoi approfondire l’argomento? Ecco dei suggerimenti!

Una pietra miliare fra i testi che trattano di mindfulness è “The power of now” di Eckhart Tolle (in italiano “Il potere di adesso. Una guida all’illuminazione spirituale”) pubblicato nel 1997. Oltre a leggere dei contenuti che ti permetteranno di entrare sempre più in profondità di questa disciplina, vi troverai anche degli esercizi di rilassamento e meditazione che hanno lo scopo di ancorarti al presente, evitare di essere multi-tasking per un po’, passare del tempo immersi nella natura e lasciare andare le preoccupazioni del futuro.

Abbiamo nominato Amishi Jha, un’autorità in tema di minfulness. Ti consigliamo di dedicare del tempo a questo video per apprezzare veramente le potenzialità di questa disciplina:

https://www.ted.com/talks/amishi_jha_how_to_tame_your_wandering_mind/up-next?language=it#t-1022492